මොන තරම් ශක්තිසම්පන්න උනත්, පළපුරුදුකාරයෙකු උනත් ව්‍යායාම කිරීමේදී ආබාධයක් ඇතිවන එක ඕනෑම කෙනෙකුට සිදුවන්නට පුළුවන්. මෙවැන්නක් ඇවිදිනකොට පවා සිදුවිය හැකියි.
එහෙත් පහතින් දක්වා ඇති ආකාරයේ ව්‍යායාම කිරීමේදී කළයුතු පූර්වාරක්ෂිත ක්‍රම අනුගමනය කරන්න හැකි නම්, ඒ අවදානම බොහෝ දුරට අඩු කරගන්න ඔබට පුළුවන්.
ව්‍යායාම කිරීමේදී නිතර ඇතිවන ආබාධ
- මස් පිඬුවල ඇදීම සහ වෙහෙසීමෙන් දුර්වලවීම (Muscle pull and strain)
- ඇස්වටය උළුක්කු වීම (sprained ankle)
- උරහිසේ ආබාධ
- දණහිසේ ආබාධ
- මැණික් කටුව පැනීම හෝ උළුක්කුව (Wrist dislocation or sprain)
මෙවැනි ආබාධ වලක්වා ගත හැකි ආකාරය
ඔබ ව්‍යායාම කරන කාලය ඇතුලත ආබාධයක් ඇති නොවීමට අනුගමනය කළයුතු සරල පියවර කිහිපයක් තිබෙනවා.
නමුත් සියල්ලටම කලින් මේ සාමාන්‍ය නීතියට අවධානය යොමු කළ යුතුයි. ඔබ අවුරුදු 55ට වැඩි කාන්තාවක් නම්, යම්කිසි ව්‍යායාම රටාවක් අනුගමනය කිරීමට පෙර ඔබගේ වෛද්‍යවරයා හමුවී, එම ව්‍යායාමවල යෙදීමට තරම් ඔබ සෞඛ්‍යසම්පන්නදැයි දැනගත යුතුයි. අවුරුදු 45 ට වැඩි පිරිමියෙකු නම් හෝ ඔබ යම්කිසි රෝගයකින් පෙලෙන තැනැත්තෙකු නම් ඔබටත් ඒ නීතියම අදාල වෙනවා.
අනතුරක් ඇතිනොවන පරිදි ව්‍යායාම කිරීමට නිර්දේශිත පියවර
Warm-up and Cool-down
සෑම ව්‍යායාමයක්ම ශරීරයෙහි උෂ්ණත්වය ඉහළ නැංවීමෙන් පටන් ගෙන පහළ දැමීමෙන්, ඒ කියන්නෙ සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කර ගැනීමෙන් අවසන් විය යුතුයි. ශරීරයේ උෂ්ණත්වය ඉහළ දැමීම, ඔබගේ සිරුරට ව්‍යායාම සඳහා සූදානම් වීමට උදව්වක් වනවා. එයින් ක්‍රමක්‍රමයෙන් ඔබගේ හද ගැස්මේ වේගය වැඩිකොට, මස්පිඬු සහ සන්ධි ලිහිල් කරනවා.
ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ නැංවිය හැකි ක්‍රම:
- එක්සසයිස් බයිසිකලයක් පැදීම
- ස්කිපිං රෝප් එකක් භාවිතා කොට ස්කිප් කිරීම
- විනාඩි 5 -10 ක් එක තැන දිවීම
ඔබගේ ව්‍යායාමය අවසානයේ ශරීරයේ උෂ්ණත්වය පහළට ගෙන ඒම, ඔබගේ හද ගැස්ම සෙමෙන්, සෙමෙන් යථා තත්වයට පත්කිරීමට ඉවහල් වෙනවා. මෙසේ කිරීමට අනුගමනය කළ හැකි එක් ක්‍රමයක් වන්නේ විනාඩි 5 - 10 ක් පමණ ඇවිදීමයි.
Stretch
pixabay
ව්‍යායාම කිරීමට පෙර Stretching කිරීම අවශ්‍යයි. මෙය ශරීරයේ නම්‍යතාවය වැඩි කිරීමට උදව් වෙනවා. Stretching කිරීමට හොඳම අවස්ථාවන් වන්නේ Warm-up වලට පසුව සහ Cool-down වලට පසුවයි.
සෙමෙන් ආරම්භ කරන්න
ඔබ යම්කිසි ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කරන විට හෝ අළුත් ව්‍යායාම මාලාවක් පටන් ගන්නා විට, සෙමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඉන්පසුව ක්‍රමක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවයත්, කාලය සහ එහි වාර ගණනත් වැඩි කරන්න.
ඔබේ සිරුරට අනවශ්‍ය පීඩනයක් යොදන්න එපා. ඔබගේ ශරීරයේ ඔරොත්තුදීමේ ස්වභාවය, ශක්තිය වැඩිවන විට, ඔබට වැඩි වැඩියෙන් ඔබේ සිරුරට අභියෝග කරන්නට පුළුවන් වේවි.
Cross-Train
දිගු කාලයක් තිස්සේ එකම ව්‍යායාමයේ නොයෙදී එය වෙනස් කරන්න. එකම මස්පිඩු ටිකක් අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වෙහෙසන්නට එපා. නිතර, නිතර එකම මස්පිඩු භාවිතයෙන් ඒවා අනවශ්‍ය පරිදි පාවිච්චි කිරීමෙන් ඇතිවන ආබාධ (shin splints, tendinitis) වලට ලක් විය හැකියි.
ඔබගේ ව්‍යායාම මාලාවට විවිධත්වයක් ඇති කර දිය හැකි ක්‍රම:
- පළවෙනි දවස: දිවීම
- දෙවන දවස: බර ඉසිලීම
- තුන්වන දවස: පිහිනීම හෝ බයිසිකල් පැදීම
තමුන්ට ප්‍රශ්ණ ඇති කරවන ස්ථාන හඳුනා ගැනීම
ඔබට නිතර ලෙඩ ඇතිකරන ස්ථාන අරමුණු කරගෙන ඔබේ ව්‍යායාම මාලාව නිර්මාණය කරගන්න. උදාහරණයක් වශයෙන් ඔබේ දණහිස ආතරයිටිස් රෝගයට ලක්ව ඇත්නම්, ඒ ප්‍රදේශය ශක්තිමත් කරගැනීම කළයුතු වෙනවා. නමුත්, ඒ ප්‍රදේශයෙහි වේදනාවක් ඇති කරවන ව්‍යායාම කරන්නට යන්න එපා. ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමග ඒ පිළිබඳව කතා කරන්න. එසේම කුඩා ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කරන්න මතක තබා ගැනීම ඉතාමත්ම වැදගත්.
ඔබගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න
No pain, No gain කියන දර්ශනය ආබාධයක් සඳහා අත වැනීමක් විය හැකියි. වේදනාවකින් තොරව ඔබට ඔබේ ශරීරයේ යෝග්‍යතාවය වැඩි කරගත හැකියි. ඔබගේ ශරීරය වේදනාවක් ඇතිවන ස්ථානය කරා තල්ලු කරන්න එපා. ඔබට වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, තුවාලයක් ඇතිවිය හැකියි. එවැනි අවස්ථාවක වහාම ව්‍යායාමය නවත්වා, දවසේ ඉදිරි කාලය විවේකයෙන් ගත කරන්න.
ඔබගේ ශරීරයට ඉන්ධන සපයන්න.
ව්‍යායාම කිරීමට පෙරත්, ඒ අතරතුරේදීත්, ඉන් පසුවත් හොඳින් ජලය පානය කරන්නට අමතක කරන්න එපා. ඔබට හොඳ ආරම්භයක් ලබාගැනීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීමට පැය 2 - 3 කට පෙර, 500ml - 600ml අතර ප්‍රමාණයක් ජලය පානය කරන්න. සාමාන්‍ය නීතිය තමයි ඉන් පස්සෙ පහත දැක්වෙන ආකාරයට ජලය පානය කිරීම.
- ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට මිනිත්තු 20 - 30 කට පෙර 230ml ප්‍රමාණයක් ජලය පානය කිරීම.
- ව්‍යායාමය අතරතුර සෑම මිනිත්තු 10 - 20 කට සැරයක් ජලය 230ml ප්‍රමාණයක් පානය කිරීම
- ව්‍යායාමය අවසන් කොට පැය භාගයක් ඇතුලත 230ml ක ජලය ප්‍රමාණයක් පානය කිරීම
ඔබගේ ශරීරයට දිනය පුරා නොකඩවා ශක්තිය සැපයීම සඳහා සෑම පැය 2 කට හෝ 3 කට වරක් කුඩා ආහාර වේලක් හෝ ස්නැක් එකක් වශයෙන් යමක් ආහාරයට ගන්න. ඔබ ව්‍යායාම මාලාව අවසන් කළ පසුව පෝෂ්‍යදායක කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් අඩංගු ස්නැක් එකක් ආහාරයට ගෙන ඔබගේ ශක්ති ගබඩාව යලි පුරවා ගන්න.
පුහුණුකරුවෙකු හමුවන්න.
බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාම හෝ වෙනත් ව්‍යායාම මාලාවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඒ සඳහා පුහුණුව ලත් පුහුණුකරුවෙකු හමුවීම වැදගත් වෙනවා. ඔහු හෝ ඇය ඔබට පෙන්වාවි ඒවා නිවැරදිව කරන්නේ කොහොමද කියලා. එසේම පුහුණුකරුට පුළුවන් ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රතිඵල ලබාදෙන, ආරක්ෂාකාරී ව්‍යායාම මාලාවක් නිර්මාණය කර ගැනීම සඳහා උදව් කරන්න.
ව්‍යායාම කිරීම සඳහා සුදුසු ඇඳුමක් අඳින්න.
ව්‍යායාමවල යෙදීමේදී ඒ සඳහාම නිර්මාණය කරන ලද හෝ ඔබට පහසුවෙන් අත් කකුල් එහා මෙහා කළ හැකි ඇඳුමක් අඳින්න. ඔබ දිවීමෙහි යෙදෙන අයෙකු නම්, හොඳින් කකුළට ගැලපෙන පාවහන් භාවිතා කරන්න අමතක කරන්න එපා. ඔබ බයිසිකල් පදින්නෙකු නම් නිතරම හිස් ආවරණයක් පාවිච්චි කරන්න.
විවේක ගන්න
සතියකට දවසක් හෝ දෙකක් ව්‍යායාම නොකොට විවේකයෙන් ගත කරන්න. ඔබගේ ශරීරයට ව්‍යායාම අතරතුර යලිත් යථා තත්වයට පත්වීම සඳහා මේ විවේකී කාලය උපකාරී වෙනවා මෙන්ම එය ආබාධයන් ඇතිවීම වැලැක්වීමටද ඉවහල් වෙනවා.
Comments
Post a Comment