walesonline
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගන්න වෙන්නෙ එවැනි මනසකින් ආහාර පාන මිළදී ගත්තොත් විතරයි. බලමුද මේක කරගන්නෙ කොහොමද කියලා.
වෙළඳපොළට යාමට සූදානම් වීම
ඇත්තටම මෙකට හොඳම ක්‍රමය තමයි ඔක්කොටම කලින් සතියකට අවශ්‍ය කෑම වේලවල් සම්බන්ධයෙන් Meal Plan එකක් සාදා ගැනීම. තමුන්ගේ සතියක ආහාර වේලවල් සැලසුම් කර ගත්තාට පසුව, ඊට අදාල බඩු ලැයිස්තුව පමණක් වෙළඳ පොලෙන් මිළදී ගැනීමෙන්, අහම්බෙන් දකින, කලින් සැලසුම් කර නොගත් ආහාර එවේලේ එන ක්ෂණික තීරණයක් නිසා මිළදී ගැනීම වලකිනවා. වැඩිපුරම මේ ආකාරයට මිළදී ගන්නෙ චොකලට්, චිප්ස් වගේ ඒතරම් පෝෂණ අගයකින් තොර ආහාර වර්ග නොවේදැයි සිතා බලන්න.
මේකෙන් ලැබෙන තවත් ප්‍රයෝජනයක් වෙන්නේ, ඔබ මිළදී ගන්නේ ඔබට අත්‍යවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය නිසා ඔබේ නිවසින් ඉවත දමන ආහාර ප්‍රමාණය අවම වීමයි. ඒ වගේම එහි අතුරු ඵලයක් විදියට මුදල් ඉතිරි වීමත් සිදු වෙනවා. මෙය සෑම අතින්ම දිණුමක් ලැබෙන දෙයක් බැව් කිව හැකියි.
ආහාර පැකේජවල ගසා ඇති ලේබල් කියවා එම ආහාර වර්ගය පිළිබඳව අදහසක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?
මේ ලේබල් කියවා ඒ පිළිබඳව අදහසක් ලබා ගැනීම සරල කාර්යයක් නොවුනත්, මේවායේ බැලීමට වැදගත් දේවල් කිහිපයක් තියෙනවා. ආහාරයේ අඩංගු අමුද්‍රව්‍ය මේ ලැයිස්තුවේ තියෙන්නේ ඒවායේ බර/ප්‍රමාණය අඩු වීගෙන යන පිළිවෙලටයි. ඒ නිසා මේ ලැයිස්තුවල ඉහළින්ම තියෙන අමුද්‍රව්‍ය තමයි ආහාරයේ වැඩිපුරම අඩංගු වී තියෙන්නෙ. ඒ නිසා නිවුඩ්ඩ ඉවත් නොකළ ධාන්‍ය වර්ග (wholegrain), ඕට්ස්, ඇට වර්ග, පළතුරු සහ කිරි වැනි පෝෂ්‍යදායී වගේම ස්වභාවික අමුද්‍රව්‍ය උඩින්ම සඳන් කර ඇති නිෂ්පාදන මිළදී ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
මෙතැනින් තවත් පියවරක් ඉදිරියට ගියොත්, මේ ලැයිස්තුව කියවන විට 'per 100g' කියන තීරුව පරීක්ෂා කළ විට, එවැනිම තවත් නිෂ්පාදනයක් සමග එය සසඳා බලා වඩාත්ම පෝෂණ ගුණයකින් යුත් නිෂ්පාදනය මිළදී ගත හැකියි. කෙසේ වෙතත් 'serving size' යටතේ ඇති තොරතුරු බොහෝ විට නිෂ්පාදනයෙන් නිෂ්පාදනයට වෙනස් වන බව මතක තබා ගැනීම ඔබට වැදගත් වේවි.
'Natural' එහෙම නැත්නම් 'With added...' කියලා තියෙනවා නම් ඒ පිළිබඳව අවධානය යොමු කළ යුත්තේ එය අදාල නිෂ්පාදනය සම්බන්ධයෙන් පැහැදිලි චිත්‍රයක් ලබා නොදෙන නිසායි. මෙවැනි නිෂ්පාදන සම්බන්ධයෙන් අනුගමනය කළයුතු පියවර පිළිබඳව කොහේවත් සඳහනක් නෑ.
පැකේජ තුල ඇති ආහාර පෝෂණ ගුණයෙන් අඩු බැව් සත්‍යයක් වුවත්, කාර්ය බහුල කෙනෙකුට එය පහසුවක් වෙනවා. තමා විසින් සොයන්නේ කුමක්දයි ඔබට පහැදිලි අවබෝධයක් ඇති නම්, එය ඔබේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් කරගත හැකියි. කෙසේ වෙතත්, ස්වභාවික ආහාර තෝරා ගැනීමෙන් මෙවැනි පැටලිලි සහගත අවස්ථා මග හැරිය හැකි වෙනවා.
ගබඩා කොට තබාගත හැකි අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍යදායක ආහාර
එළවළු සහ පළතුරු
ඔබගේ සෞඛ්‍යය සම්බන්ධයෙන් ඔබට තැබිය හැකි හොඳම පියවර වන්නේ සෑම විටෙකම ඔබගේ ආහාර වේලට එළවළු සහ පළතුරු එකතු කර ගැනීම බව ඔබ දැනටමත් දන්නවා. මේ දේවල් ප්‍රධාන ආහාර වේලකට පමණක් නොව, ආහාර වේල් අතරතුර ගන්නා ස්නැක් එකක් වශයෙන්ද පාවිච්චි කළ හැකියි. එළවළු සහ පළතුරුවල ඇති කැලරි ප්‍රමාණය අඩු නමුත් ඒවා ෆයිබර් වලින් ගහනයි. එනිසා ඒවා ආහාරයට ගත් පසුව බොහෝ වේලාවක් යනතුරු තමුන්ගෙ බඩ පිරී ඇති බවක් ඔබට දැනේවි. වැසිකිළි යාමද අපහසුවකින් තොරව සිදුවේවි. නැවුම් හෝ අධිශීතකරණය කරන ලද එළවළු සහ පළතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් එහි ඇති අත්‍යවශ්‍ය පෝෂණ කොටස් වැඩි වැඩියෙන් සිරුරට ලබා දීමට ඔබට හැකි වෙනවා.
රනිල කුලයට අයත් ආහාර (legumes/ pulses) සහ බෝංචි වර්ග
මේවා (උදා: බෝංචි, සෝයා බෝංචි, මෑ කරල්, කඩල, පරිප්පු) ෆයිබර් වලින් අනූන බැවින් වැසිකිළි යාම අපහසුවකින් තොරව කරගැනීමටත්, හදවතේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවටත් බොහෝ වැදගත් වෙනවා. ඒ වගේම මේවා ප්‍රෝටීන වලිනුත් ගහන බැවින්, ආහාරයට ගත් පසුව ක්ෂණිකව ඔබගේ රුධිරයේ ඇති සීනි මට්ටම ඉහළ යාමක් සිදුවන්නේ නැහැ. ඒ නිසා දියවැඩියාවෙන් පෙලෙන අයට එය වැදගත් වෙනවා. ටින්වල අසුරා ඇති මෙවැනි ආහාර, පිළියෙල කර ගැනීම පහසුයි වගේම මිළෙන් ඉතාම අඩුයි.
කිරි ආහාර
කිරි, චීස්, බටර්, යෝගට් වැනි ආහාර මේ යටතට ගැනෙනවා. මේවායේ විටමින් A, B12 , මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, කැල්සියම්, පොස්පරස්, ප්‍රෝටීන් ආදී පෝෂ්‍යදායක සංඝටක විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගුයි. ඒ වගේම මේ ආහාර බොහොම ලාභයි. මේවා මුළුතැන්ගෙයි විවිධ ආකාරයෙන් පිළියෙල කර ගැනීමට හැකියි.
තවත් වැදගත් දෙයක් තමයි ටෝෆු කියන්නෙ. ඒ වගේම ටින් කළ මාළු, උදෑසන ආහාරය සඳහා ඇති wholegrain සීරියල්, wholemeal පාන් වර්ග, wholemeal පාස්ටා ද පෝෂ්‍යදායක ආහාර ලෙසින් හඳුන්වා දිය හැකියි.
ටින් කළ, අධිශීත කළ, වියළි ආහාර හොඳද නරකද?
අධිශීත කරන ලද එළවළු සහ පළතුරු මුළු වසර පුරාවටම ඒවා රස විඳීමේ පහසුම, පෝෂ්‍යදායක වගේම ලාබදායී ක්‍රමයක් වෙනවා. මේවා අධිශීතකරණය කොට ඇති හේතුවෙන් ඒවායේ ඇති පෝෂණීය බව, එනම් විටමින සහ ඛණිජ ලවන එසේම සුරැකෙන බැවින් ඒවායේ තත්වය නෙලා ගත් අවස්ථාවේ තිබූ තත්වයට සමානයි. මේවා ඔබගේ ශීතකරණයේ තබා ගැනීමෙන් ආහාර වේලවල් වලට එකතු කිරීමට මෙන්ම උදෑසන පෝෂ්‍යදායී ස්මූතී එකක් සාදා ගැනීමටද එක සේ උදව්වක් වෙනවා.
නමුත් ටින් කරන ලද සහ වියළි ආහාරවල බොහෝ විට ඇති සීනි ප්‍රමාණය අධිකයි. ටින් කළ ආහාර ද්‍රව්‍ය මිළදී ගැනීමේදී ස්වභාවික ඉස්මවල ගබඩා කරන ලද ඒවා තෝරා ගන්නවාක් මෙන්ම, ඔබ එක් වරකට කොපමණ ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගන්නේදැයි කියා සැලකිලිමත් වන්න. විශේෂයෙන්ම වියළි පලතුරු ආහාරයට ගන්නා විට කුඩා අහුරක් ඇති වේවි.
Joel Feren - Dietition
Be
Comments
Post a Comment